10/01/2022 - NUTRIÇÃO E O SONO
Nesta semana o Jornal O Destaque entrevista a nutricionista Maria Fernanda Naufel que fala da importância da nutrição para uma boa noite de sono.


Qual a relação do peso com a insônia?

MFN: A insônia é importante fator de risco para o ganho de peso e obesidade por inúmeros motivos como, por exemplo: altera as concentrações de hormônios do apetite, reduzindo níveis de leptina (hormônio que reduz a fome) e aumentando o de grelina (hormônio que aumenta o apetite), levando ao aumento da ingestão alimentar. A redução do tempo total de sono também piora a qualidade da dieta, elevando o consumo de bebidas alcoólicas, de petiscos e de alimentos ricos em gordura e açúcar, além disso, o paciente fica mais cansado se exercita menos e gasta menos calorias (menos energia). Portanto, quem dorme mal tem maior tendência à obesidade.

Em contrapartida, a obesidade também influencia diretamente na piora da qualidade do sono. Em pesquisa realizada pelo nosso grupo (Naufel et al, 2018), observamos que valores elevados de IMC (índice de massa corporal) e a obesidade abdominal, além de aumentar o risco de apneia em até 60%, reduzem significantemente o sono profundo e a eficiência do sono. Assim, o combate à obesidade total e abdominal são essenciais para prevenção e tratamento de distúrbios do sono. Importante ressaltar que a perda de peso é uma das principais condutas no tratamento da apneia obstrutiva do sono.



Por que o açúcar e outros carboidratos refinados pioram a qualidade do sono?

MFN: Um grande estudo publicado em 2020 por cientistas da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, mostrou que quanto pior a qualidade dos carboidratos que consumimos, pior a qualidade do nosso sono. E quais são os alimentos fonte de carboidratos? Alguns exemplos: arroz, macarrão, pão, farinhas, batata, mandioca, açúcar simples, entre muitos outros. Os carboidratos considerados de melhor qualidade são, normalmente, os integrais. Porém, o açúcar integral e a batata inglesa, por exemplo, são carboidratos de alto índice glicêmico e, portanto, não são considerados de boa qualidade.

Estes pesquisadores avaliaram o consumo de carboidratos em mais de 50 mil mulheres, e os resultados apontaram que quanto pior a qualidade dos carboidratos consumido, maior a incidência de insônia. Enquanto carboidratos considerados complexos, são “amigos” do sono.

Portanto, para ter um sono de qualidade, prefira os carboidratos de menor índice glicêmico, evitando açúcar simples, pão branco, batata inglesa, entre outros considerados que elevam muito rápido o açúcar no sangue.



Chás podem ajudar a combater a insônia? Como e por quê? E basta tomar uma xícara ou depende muito da concentração da matéria-prima?

MFN: Existem chás que auxiliam na melhora da qualidade do sono e no combate a insônia, mas não todos. Alguns chás apresentam propriedades calmantes e combatem o estresse, o nervosismo, as palpitações, a dor de cabeça, podem também amenizar alterações de humor como depressão e ansiedade, reduzir sintomas de fadiga e dores crônicas. Como todos estes fatores mencionados prejudicam a qualidade do sono e aumentam índices de insônia, ao conter tais sintomas por meio da ingestão de chás naturais, consequentemente ocorre a melhora da qualidade e o aumento do tempo total de sono. Além disso, muitos chás apresentam efeitos sedativos e ajudam a regular o sono. Estudos também apontam que a rotina de preparar um chá quentinho, e dedicar um tempo a este ritual ajuda a relaxar e a dormir melhor.

Contudo, depende do chá que se consome. Assim com o café, chás que contenham cafeína como o chá verde, o chá preto e o chá-mate, por exemplo, são prejudiciais ao sono já que a cafeína ajuda a aumentar o estado de alerta. Além disso, é importante ingerir o chá natural relaxante 1 hora antes de dormir, já que tomar líquidos próximo ao horário de se deitar aumenta a chance de acordar durante a noite para ir ao banheiro, o que leva a fragmentação do sono e piora sua qualidade.

1 xícara grande de chá natural concentrado é o suficiente para auxiliar na melhora da qualidade do sono.



Quais os melhores chás para combater a insônia? Por quê?

MFN: Os melhores chás para combater a insônia incluem:

I) Chá de Camomila: A flor da camomila é fonte de vários compostos naturais bioativos que apresentam efeito tranquilizante. Estes compostos se ligam a receptores GABA-A, de maneira semelhante aos medicamentos benzodiazepínicos, que age reduzindo a ansiedade, estimulando o relaxamento muscular, induzindo ao sono e melhorando quadros de insônia.

II) Chá de Valeriana: Pesquisas demonstram que a raiz de valeriana é capaz de melhorar o sono sem os efeitos adversos que encontramos em medicamentos para insônia. Este chá é fonte de compostos que são princípios ativos com poder sedativo, relaxantes, além de reduzirem o estresse, nervosismo, dores de cabeça e palpitações.

III) Chá de Lavanda: Comumente utilizada na forma de óleo essencial (aroma terapia), a infusão dos botões roxos de lavanda seca é também uma opção com efeitos terapêuticos. Com ação central seus compostos bioativos estimulam atividades no cérebro, que melhoram o humor e apresentam efeitos calmantes. Estudos observaram redução do cansaço, da ansiedade, melhora na qualidade e aumento do tempo de sono.

IV) Chá de Melissa/Erva-cidreira: Além de ser utilizada como antiviral e antibacteriano, a melissa também pode ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão. Destaca-se pelo seu efeito sedativo e calmante, que auxiliam a combater a insônia. Além disso possui micronutrientes importantes como ferro, vitaminas do complexo B, entre outros.

V) Chá de Passiflora: Assim como a camomila, a passiflora contém compostos naturais bioativos (flavonoides) que se ligam ao receptor GABA-A no cérebro, o que leva o chá de passiflora a ser um excelente produto natural no combate a insônia.



E para começar o dia, quais as sugestões para ter mais disposição? Vejo que muita gente pula o café da manhã, você concorda com isso?

MFN: Depois de uma média de 8 horas de sono, em jejum, o organismo precisa de energia para iniciar o dia. Por este motivo, o café da manhã é considerado uma das principais refeições do dia, evitando a fadiga e a falta de concentração durante o dia. Além disso, ajuda a reduzir a fome durante o restante do dia, auxiliando no controle de peso. Portanto, na grande maioria dos casos, o café da manhã não deve ser excluído da dieta!



Poderia citar exemplos de combinações de alimentos que já fariam a diferença nesse momento do dia?

MFN:

· Granola sem açúcar com iogurte desnatado e frutas (morango, banana, maçã, entre outras);

· Iogurte desnatado com cereal de fibras e frutas cortadas;

· 1 fatia média de pão 100% integral, com queijo minas ou cottage, e um suco verde;

· ½ fatia de mamão papaia com 1 colher de aveia, acompanhado de pão sírio integral com creme de ricota e 1 xícara de café sem açúcar;

· Omelete com: 1 ovo, 1 colher de sobremesa de aveia e 1 de chia, e ervas finas. Acompanhado de chá natural de hibisco ou chá verde.



Além de pesquisar a importância da nutrição para a qualidade do sono, sei que também estuda a importância da nutrição para o humor. Qual seria a dica para iniciarmos o ano com bom humor?

MFN: Mantenha sua microbiota intestinal sempre saudável. A microbiota intestinal humana é composta por um enorme número de microrganismos que tem inúmeras funções importantes para o nosso corpo. Nos últimos anos, pesquisas em neurociência demonstraram que a microbiota também influencia de forma direta nos transtornos da saúde mental, principalmente na ansiedade e depressão.

A interação entre a microbiota e o cérebro é tão grande (eixo intestino-cérebro), que esta é considerada por muitos cientistas como nosso segundo cérebro. Ela influencia diretamente na digestão e metabolização de precursores da serotonina, GABA e dopamina (neurotransmissores importantes na manutenção do humor), e é responsável pela produção de mais de 90% da serotonina de nosso organismo.

As dicas para manter a microbiota saudável incluem: preferir sempre os alimentos in natura consumindo sempre frutas, verduras, legumes e grãos, tomar bastante água, e incluir na dieta os alimentos fermentados como Kefir, coalhada, Kombucha, entre outros. Também devemos evitar o uso indiscriminado de antibióticos, o consumo de bebidas alcoólicas, de alimentos ultraprocessados e de frituras.